Comments: 0

Reducerea stresului, prevenirea insomniilor, controlul emoțional, atenția îmbunătățită – cu ajutorul anumitor tehnici de respirație care ne fac viața mai bună. De unde începem? De Christophe Andre, 15 ianuarie 2019

PE SCURT

Un număr tot mai mare de studii arată că tehnicile de respirație sunt eficiente împotriva anxietății și insomniei.

Aceste tehnici influențează atât factori fiziologici (prin stimularea sistemului nervos parasimpatic) cât și factori psihologici (prin distragerea atenției de la gânduri).

Întrucât aceste tehnici sunt sigure și ușor de folosit validarea științifică poate duce la recomandarea și practicarea lor mai frecventă.

Când ne naștem venim în lume inspirând. Când plecăm expirăm. (De fapt, în multe limbi cuvântul „a expira” este sinonim cu „a muri”). Respirația este un aspect atât de important în viață încât nu este de mirare că omenirea i-a remarcat valoarea cu mult timp în urmă, nu doar pentru supraviețuire ci și pentru funcționarea corpului și minții și a început să o controleze pentru a-și îmbunătăți starea de bine.

Încă din primului mileniu î.Hr., atât Taoismul în Chinei cât și Hinduismul au acordat atenție unui „principiu vital” ce curge prin corp, un fel de energie sau suflu interior și au privit respirația ca una dintre manifestările acestuia. Chinezii numesc această energie qi, hindușii o numesc prana (unul dintre conceptele cheie din yoga).

Puțin mai târziu, în Vest, termenul grecesc pneuma și termenul rûah în ebraică se refereau atât la respirație cât și la prezenţa divină. În limbile latine, spiritus este rădăcina atât a cuvântului „spirit” cât și a cuvântului „respirație”.

ATENȚIE

Recomandările de modulare a respirației și de influențare a sănătății și minții au apărut cu secole în urmă. Pranayama („reținerea respirației”) yoga a fost prima doctrină care a construit o teorie despre controlul respirației, susținând că respirația controlată era o cale de creștere a longevității.

Te simți blocat? Iată cum poți rămâne sănătos, în formă și echilibrat

În epoca modernă, psihiatrul german Johannes Heinrich Schultz a dezvoltat „antrenamentul autogen” în anii 1920 ca metodă de relaxare. Abordarea se bazează parțial pe respirație înceată și profundă și este probabil încă cea mai cunoscută tehnică de respirație pentru relaxare din Vest. Formele contemporane de meditație prin prezență conștientă (mindfulness) pun, de asemenea, accentul pe exerciții bazate pe respirație.

De fapt, fiecare tehnică de relaxare, calmare sau meditație se bazează pe respirație, care poate fi cel mai mic numitor comun din toate abordările ce țintesc calmarea corpului și a minții. Cercetările fiziologiei de bază și efectelor aplicării metodelor de control al respirației dau credibilitate valorii monitorizării și reglării inspirației și expirației.

Yoga și meditația au inspirat multe dintre exercițiile de respirație folosite azi. Beneficiile respirației controlate au fost susținute teoretic pentru prima dată cu secule în urmă de către practicanții de pranayama yoga.

INFLUENȚAREA MINȚII

Chiar și o înțelegere rudimentară a fiziologiei explică de ce respirația controlată poate induce starea de relaxare. Oricine știe că emoțiile afectează corpul. Când suntem fericiți, de pildă, colțurile gurii se ridică automat, iar pleoapele se strâng într-o expresie caracteristică. La fel, când suntem suntem calmi și ne simțim în siguranță, în repaos, sau angajați într-o socializare plăcută, respirația noastră încetinește și devine mai profundă. Ne aflăm sub influența sistemului nervos parasimpatic care produce un efect de relaxare. La polul opus, când simțim frică, durere, ne simțim tensionați sau inconfortabil, respirația se accelerează și devine mai superficială.  Sistemul nervos simpatic, responsabil de diferitele reacții ale corpului la stres, este acum activat. Mai puți cunoscut este faptul că efectele apar și în sensul opus: starea corpului afectează emoțiile. Studiile arată că atunci când fața zâmbește, creierul reacționează ca atare – simțim emoții mai plăcute. Respirația, în mod particular, are o putere specială asupra minții.

Această putere este evidentă la pacienții care au dificultăți de respirație. Atunci când aceste dificultăți sunt sporadice sau acute pot declanșa atacuri de panică; când sunt cronice, induc deseori o anxietate mai subtilă. Se estimează că peste 60% din persoanele cu boală pulmonară obstructivă cronică (BPOC) se confruntă cu anxietate sau depresie. Aceste afecțiuni provin probabil parțial din îngrijorarea legată de urmările bolii (ce poate fi mai îngrijorător decât să te lupți să respiri?), însă factori puri mecanici pot contribui de asemenea: dificultatea pe care acești pacienți o experimentează duce deseori la o respirație mai rapidă, ceea ce nu îmbunătățește neapărat gradul de oxigenare ci poate agrava disconfortul fizic ci anxietatea.

ATENȚIE

Respirația rapidă poate contribui și exacerba atacurile de panică într-un cerc vicios: frica declanșează respirația rapidă care la rândul său crește frica. În 2005, Georg Alpers, acum la Universitatea Mannheim din Germania, și colegii săi au observat o hiperventilație semnificativă și inconștientă atunci când persoanele cu fobie de condus mergeau cu mașinile pe autostradă (unde nu au posibilitatea să tragă pe dreapta dacă devin prea agitate).

Indiferent dacă anxietatea provine din probleme de respirație sau dacă are alte cauze, aceasta poate fi ameliorată printr-o serie de tehnici de respirație derivate din abordările orientale tradiționale (vezi „Șase tehnici pentru eliberarea de stres”). De pildă, „urmărește-ți respirația”, un exercițiu în care atenția se concentrează pe respirație, este unul dintre primii pași din meditația de tip mindfulness, în timp ce respirația alternantă pe câte o nară provine din yoga. Combinarea gândurilor liniștitoare cu respirația este o abordare integrată în sofrologie, o tehnică care pune accent pe armonizarea corpului și a minții și care împrumută exerciții din multe curente, inclusiv din yoga și mindfulness.

În general, cercetările arată că aceste tehnici reduc anxietatea, cu toate că aceasta nu dispare complet. Respirația este mai degrabă un instrument nu un panaceu. Anumite metode au fost validate de studii clinice iar altele nu, însă toate cele descrise în acest articol aplică principii care s-au dovedit a fi eficiente.  Scopul lor este de a încetini, adânci sau facilita respirația și toate folosesc respirația ca punct central sau metronom pentru a distrage atenția de la gândurile negative.

COERENȚA CARDIACĂ ÎN CENTRUL ATENȚIEI

Analiza îndeaproape a unei tehnici populare – coerența cardiacă – oferă mai multe detalii despre modurile în care exercițiile de respirație promovează relaxarea. Cu ajutorul răspunsului biologic, abordarea urmărește să coordoneze respirația cu pulsul, încetinind și stabilizând respirația pentru a încetini și stabiliza pulsul.

Metoda a fost dezvoltată pe baza înțelegerii faptului că respirația lentă și profundă crește activitatea nervului vag, parte a sistemului nervos parasimpatic; nervul vag controlează și măsoară activitatea multor organe interne. Atunci când nervul vag este stimulat, calmul inundă corpul: pulsul încetinește și devine regulat; tensiunea arterială scade; mușchii se relaxează. Când nervul vag informează creierul despre aceste modificări, creierul se relaxează și el, amplificând sentimentul de pace interioară. Astfel, tehnica funcționează prin mecanisme atât neuro-biologice cât și psihologice.

ATENȚIE

Stabilizarea pulsului prin coerența cardiacă poate atenua puternic anxietatea. În polul opus, pacienții cu pulsuri hiperactive sunt uneori diagnosticați greșit ca victime ale atacurilor de panică deoarece pulsul accelerat le afectează mintea.

Un exercițiu tipic de coerență cardiacă presupune inspirație timp de cinci secunde urmată de expirație pe aceeași durată de timp (un ciclu respirator de 10 secunde). Dispozitive de feedback biologic (bio-feedback) permit observarea pe un ecran a modului în care această respirație lentă și regulată încetinește și stabilizează bătăile inimii. (Spațiul dintre două bătăi monitorizate pe ecran nu este niciodată același, însă devine tot mai uniform cu această tehnică). Câteva studii au confirmat efectul acestor dispozitive în diminuarea anxietății, cu toate că echipamentul are probabil o influență mai mare asupra motivației de a face exercițiile („totul pare serios și real”) decât asupra mecanismelor fiziologice în sine. Doar aplicând respirația lentă cu aceeași convingere și rigurozitate ar putea avea, la fel de bine, același rezultat.

Anumite versiuni ale coerenței cardiace recomandă ca expirația să fie mai lungă decât inspirația (de exemplu, șase și patru secunde). Într-adevăr, pulsul crește ușor când inspirăm și scade când expirăm: prelungind cea de a două fază exercită probabil un efect de liniștire asupra inimii și implicit asupra creierului. Această posibilitate, însă, rămâne de confirmat prin studii clinice.

Alte lucrări sugerează că impactul emoțional al respirației în coerența cardiacă și în diverse alte tipuri de exerciții nu se datorează doar efectelor asupra perifericului – asupra sistemului nervos parasimpatic – ci și efectelor asupra sistemului nervos central. Respirația poate acționa, la fel de bine, și asupra creierului.

În 2017, de pildă, Mark Krasnow de la Universitatea Stanford și colegii săi au arătat pe cobai că un grup de neuroni ce reglează ritmurile respiratorii (complexul pre-Bötzinger din trunchiul cerebral) controlează o parte din activitatea locus coeruleus, o regiune implicată în atenție, veghe și anxietate. Tehnicile de respirație pot influența acest locaș aș emoțiilor prin modularea activității complexului pre-Bötzinger.

ATENȚIE

Dincolo de orice efecte directe produse de respirația încetinită, atenția concentrată pe inspirare și expirare poate juca un rol în răspunsul creierului. În 2016, Anselm Doll și colegii săi, pe atunci toți la Universitatea din Munchen, au arătat că această concentrare a atenției reduce stresul și emoțiile negative, în special prin activarea cortexului prefrontal dorsomedial, o zonă a creierului cu rol de reglare, și prin reducerea activității în amigdală care este implicată în aceste emoții.

Mai mult, concentrarea atenției pe respirație face ca majoritatea oamenilor să își încetinească și coboare mai profund respirația, un mecanism liniștitor, așa cum am precizat deja.  Resursele cognitive sunt limitate și astfel, atunci când persoanele își concentrează atenția pe respirație, nu se mai gândesc la grijile lor. Cei care practică mindfulness învață să observe când pierd atenția de pe respirație și revin la grijile lor, și se antrenează să revină periodic la respirație.  Reconcentrarea pe respirație are un efect relaxant pentru oricine și ajută la combaterea gândirii dezordonate (rumegarea gândurilor) la persoanele care suferă de anxietate sau depresie, în special la cele care sunt predispuse în mod deosebit la gânduri pesimiste pe care le rulează într-o buclă.

CÂND FOLOSIM TEHNICI DE RESPIRAȚIE

Care este cel mai bun moment să folosim tehnici de respirație lentă? Un bun moment este în episoadele ocazionale de stres – de exemplu, înainte de a da un examen, de a participa la o competiție sportivă sau chiar și înainte de o ședință de rutină la muncă. În 2017, Ashwin Kamath de la Universitatea Manipal din India și colegii săi au studiat frica de a vorbi în public.  Participanții, toți studenți la medicină, au petrecut 15 minute practicând respirația alternantă pe câte o nară – adică, inspirat încet printr-o nară și expirat pe cealaltă nară, apăsând cu degetul nara nefolosită. Comparativ cu membrii din grupul de control, participanții au experimentat mai puțin stres când au vorbit în public.

Aceste exerciții pot fi, de asemenea, utile în insomnie. În 2012, Suzanne M. Bertisch de la Facultatea de Medicină Harvard și colegii ei au raportat, în baza datelor culese din chestionare, că peste 20% dintre americanii care suferă de insomnie practică aceste exercițiile de respirație pentru a dormi mai bine. Probabil că există un motiv. În 2015,Cheryl Yang și echipa sa de la Universitatea Națională Yang-Ming din Taiwan au demonstrat că 20 de minute de excerciții de respirație lentă (șase cicluri pe minut) înainte de somn îmbunătățesc semnificativ calitatea somnului. Participanții care sufereau de insomniei au adormit mai repede, s-au trezit mai rar în timpul nopții și au adormit la loc mai repede dacă totuși s-au trezit. În medie, au avut nevoie de doar 10 minute pentru a adormi, aproape de trei ori mai repede decât în mod normal. Cercetătorii au atribuit rezultatele atât calmării mediate de sistemul parasimpatic cât și efectului relaxant al respirației conștiente.

Tehnicile de respirație însă nu funcționează doar pentru probleme acute de stres sau somn; acestea pot totodată ameliora și anxietatea cronică, dovedindu-și eficacitatea în special la persoanele cu afecțiuni psihiatrice precum fobii, depresie sau sindrom de stres post-traumatic.  În 2015, Stefania Doria și colegii ei de la  Fatebenefratelli e Oftalmico Hospital din Milan, Italia, au oferit 10 sesiuni de training de câte două ore fiecare, repartizate pe parcursul a două săptămâni pentru 69 de pacienți cu anxietate sau tulburări depresive. Trainingul a inclus o varietate de tehnici de respirație (precum respirația abdominală, accelerarea și decelerarea ritmului, respirația alternantă pe câte o nară) combinate cu anumite exerciții de stretching din yoga. La finalul protocolului aplicat, cercetătorii au observat o reducere semnificativă a simptomelor. Mai mult, îmbunătățirile s-au menținut timp de două până la șase luni după încheierea experimentului, doar cu câte o sesiune pe săptămână și câteva practici făcute acasă.

ATENȚIE

Exercițiile de respirație ajută și la contracararea acumulării de tensiune fizică minoră asociată stresului. Terapeuții recomandă efectuarea acestora cu regularitate pe parcursul zilei, în pauze sau la trecerea de la o activitate la alta: este nevoie doar să vă opriți, să vă îndreptați postura și să vă acordați câteva minute în care să respirați în liniște. Totodată, terapeuții sugerează deseori „metoda 365”: cel puțin de trei ori pe zi respirați într-un ritm de șase cicluri pe minut (cinci secunde pentru inspirat, cinci secunde pentru expirat) timp de cinci minute. Exercițiul se face zilnic, 365 de zile pe an. Anumite studii arată că, pe lângă calmarea imediată, exercițiile de respirație pot reduce vulnerabilitatea la stres modificând permanent circuitele neuronale. Cu toate că poate părea contraintuitiv în practică, consilierii pot încuraja anumiți pacienți anxioși să respire rapid și nu rar, ca parte din antrenamentul lor pentru o mai bună gestionare a stărilor de anxietate (vezi ”Inspiră pentru panică!”).

Dar de ce am limita tehnicile de respirație la emoții negative? Acestea merită aplicate și în timpul momentelor plăcute pentru a ne acorda timpul să le apreciem și memorăm. Pe scurt, putem să ne oprim și să respirăm de bucurie sau pentru a ne calma.

365 : Numele dat unei tehnici obișnuite recomandate de terapeuți pentru a combate stresul acumulat: cel puțin de trei ori pe zi, respirați de șase ori pe minut (inspirați timp de cinci secunde și expirați timp de cinci secunde de fiecare dată) timp de cinci minute.  Repetați 365 de zile pe an.

ÎNTREBĂRI DESCHISE

Tradiția și experienţa încurajează folosirea tehnicilor de control al respirației iar studiile științifice sugerează tot mai frecvent utilitatea acestei idei. Cu toate acestea, este încă nevoie de cercetare, în special din cauza faptului că anumite studii nu sunt făcute cu grupuri de control  O excepție iese în evidență: de multe ori, concentrarea pe respirație nu este o idee bună pentru persoanele care au un atac de panică ce are la bază anxietatea legată de starea lor fizică (denumită și anxietate interoceptivă).  În acest caz, concentrarea pe fiziologie, precum tensiunea musculară sau respirația, pot amplifica panica („Acum că sunt atent la ea, respirația mea nu pare regulată. Mă sufoc? Ce se întâmplă dacă brusc nu mai respir?”) Pentru aceste persoane, tehnicile de respirație are trebui testate și practicate sunt supravegherea unui terapeut.

Altfel, având în vedere cât de des experimentăm disconfort emoțional în viața de zi cu zi și efectele sale negative asupra sănătății, cu toții am avea beneficii de la concentrarea regulată a atenției pe modul în care respirăm. Începeți cu perioade scurte de respirație liniștită, conștientă, de câteva ori pe zi.  În alimentarea stării de relaxare, respirația este precum energia solară: este o resursă pentru reglarea emoțiilor, o resursă gratuită, întotdeauna accesibilă, inepuizabilă și ușor de folosit.

De fapt, mă miră faptul că respirația controlată nu se recomandă și practică mai mult. Probabil este percepută ca fiind prea simplă, prea banală și evidentă pentru a fi considerată un remediu. În fața complexității negocierii suișurilor și coborâșurilor vieții umane, multe persoane pot presupune că soluțiile simple nu pot fi eficiente.

Sau poate suntem intimidați de aspectul sacru al respirației, de conexiunea sa cu viața și, în mod special, cu moartea. În 1869, în romanul, Omul care râde, Victor Hugo scria: „Generațiile sunt respirații ce trec. Omul respiră, aspiră și expiră.” În ultimă instanță, nu ne place să credem că nu suntem nimic mai mult decât „respirații”.

Șase tehnici de eliberare a stresului

Iată câteva tehnici de respirație utilizate frecvent. Cinci până la zece minute de exercițiu pot ameliora stresul sporadic și chiar răspunsul în atacurile de panică. Exersarea regulată poate reduce nivelurile zilnice de anxietate.

Spatele drept

Postura este importantă pentru respirație: stați în picioare sau în șezut cu spatele drept, neîncordat, umerii în spate. Această postură a corpului facilitează funcționarea liberă a mușchilor implicați în respirație (diafragmatici și intercostali). O postură corectă îi permite corpului să respire eficient.

Urmărește-ți respirația*

Doar observă-ți mișcările respiratorii: fii conștient de fiecare inspirație și expirație. Concentrează-te pe senzațiile pe care le simți când aerul pătrunde prin nas și gât sau pe mișcările pieptului și abdomenului. Când simți că ești absorbit de gânduri (ceea ce este normal), readu-și atenția pe respirație.

Respirația abdominală

Respiră „prin stomac” cât mai mult posibil: începe prin umflarea abdomenului când respiri, ca și când l-ai umple cu aer, apoi umflă pieptul; pe măsură ce expiri, „golește” prima dată abdomenul și apoi pieptul. Acest tip de respirație este mai ușor de observat și de încercat stând culcat, cu o mână pe abdomen.

Respirația ritmică

Spre sfârșitul fiecărei inspirații, fă o pauză scurtă numărând în gând „1, 2, 3” și reținând aerul înainte de a expira. Număratul în timp ce nu respirăm se poate face și după fiecare expirare sau între inspirare și expirare. Se recomandă deseori pentru pacienții anxioși pentru calmarea atacurilor de anxietate deoarece induce o încetinire benefică a ritmului respirației.

Alienează nările*

Inspiră și expiră încet, print-o nară, blocând cealaltă nară închisă cu degetul apoi schimbă și continuă să alternezi nările regulat. Există numeroase variații ale acestui exercițiu – de exemplu, inspirare pe o nară și expirare pe cealaltă. Cercetările sugerează că cel mai important aspect, pe lângă încetinirea ritmului respirației, este respirația pe nas care este întrucâtva mai liniștitoare decât respirația pe gură.

Adu în minte gânduri liniștitoare în timp ce respiri

Cu fiecare respirație, alege gânduri liniștitoare („Inspir calm”). Cu fiecare expirație, imaginează-ți că îți expiri fricile și grijile („Expir stres”).

*Tehnică validată de studii clinice.

Inspiră pentru panică!

În timp ce respirația lentă liniștește, respirația rapidă poate induce sentimente de stres și anxietate. Acest fenomen se folosește în sesiuni de terapie comportamentală pentru a antrena pacienții anxioși să își confrunte emoțiile direct. Prin hiperventilație deliberată, pacienții declanșează artificial o stare de anxietate neplăcută, cu care se obișnuiesc să o simtă și învață să o vadă în perspectivă. Această tehnică le permite să vadă că respirația incorectă amplifică frica.

MAI MULT DE EXPLORAT

Eficacitatea respirației ritmice pentru insomnie: Crește activitate nervului vag și îmbunătățește calitatea somnului. H. J. Tsai et al. in Psychophysiology, Vol. 52, No. 3; paginile 388–396; Martie 2015.
Auto-reglarea respirației ca prim tratament pentru anxietate. Ravinder Jerath et al. in Applied Psychophysiology and Biofeedback, Vol. 40, Nr. 2, paginile 107–115; iunie 2015.
Atenția conștientă pe respirație reglează emoțiile prin creșterea conectivității cortexului prefrontal-amigdalei. Anselm Doll in NeuroImage, Vol. 134, paginile 305–313; iulie 1, 2016.

DESPRE AUTOR(I)

Christophe André

Christophe André este psihiatru la Sainte-Anne Hospital Center din Paris și un pionier în Franța în utilizarea terapeutică a meditației. Acesta a contribuit semnificativ la diseminarea practicii, în special prin scrierile sale care includ best seller-ul Mindfulness: 25 de căi de a trăi în prezent prin artă (Rider, 2014).

Articolul este tradus din engleză pentru a ilustra proiectul Asociației Anima Mundi “Limbajul natural al vieții – educație holistică pentru copii și adulți”. Originalul îl găsiți aici. Traducerea a fost realizată de Diana, o minunată ființă ce rezonează cu scopul și principiile Anima Mundi, căreia îi mulțumim pentru dăruire și bucuria de a participa la conștientizarea darurilor unei respirații organice.

Articolul ilustrează, de asemenea, campania  “Apollo ’44” a Asociației Anima Mundi.

Poți sprijini campania “Apollo 44” inițiată de Asociația Anima Mundi,  devenind ambasador al ei, înscriindu-te în Anima Mundi, donând ritmic o sumă de bani sau cumpărând produse ambasador ale respectului față de viață.

Sursa pozei aici.

 


“Cunoaşterea este putere. Informaţia înseamnă eliberare.” Kofi Annan

Implică-te!

Devino ambasador

Vezi mai mult

Donează

Vezi mai mult

Înscrie-te în Anima Mundi

Vezi mai mult

Leave a Comment